Ardha Uttanasana – அர்த்த உத்தானாசனம்

”அர்த்த” என்றால் ”பாதி” என்று அர்த்தம். ”Ardha Uttanasana – அர்த்த உத்தானாசனம்” என்றால் ”பாதி உத்தானாசனம்” என்று பொருள்.

உத்தானாசனம் (Uttanasana) என்னும் பயிற்சியில் இடுப்பிலிருந்து உடல் இரண்டாக முழுமையாக மடிக்கப்படும்.

ஆனால், இந்த அர்த்த உத்தானாசனம் பயிற்சியில் இடுப்பிலிருந்து உடலை முன்னோக்கி முழுமையாக வளைக்காமல் பாதி அளவில் வளைத்து செய்யும் பயிற்சி என்பதால் இது ”Ardha Uttanasana – அர்த்த உத்தானாசனம்” (Upward Forward Fold Pose) எனப் பெயர் பெற்றது.

உடலை முழுமையாக வளைத்து பயிற்சி செய்யும் உத்தானாசனம் செய்வதற்கு பலருக்கு உடல் எடுத்த எடுப்பிலேயே ஒத்துழைப்பதில்லை. அப்படியானவர்கள் இந்த அர்த்த உத்தானாசனம் பயிற்சியை தொடர்ந்து பலநாட்கள் பயிற்சி செய்து அதன்பின் உத்தானாசனம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

அர்த்த உத்தானாசனம் – அடிப்படைத் தகவல்கள்

பெயர் – Ardha Uttanasana.

தமிழில் – அர்த்த உத்தானாசனம்.

சமஸ்கிருதம் – Ardha Uttanasana.

ஆங்கிலம் – Upward Forward Fold Pose.

வேறுபெயர்கள் – Half Standing Forward Bend, Half Forward Fold Pose, Half Intense Stretch Pose, Halfway lift Pose, Intense half Stretch Pose.

ஆசனத்தின் நிலை – Standing.

பயிற்சியின் கடின தன்மை – Intermediate.

உடல் கோணம் – Standing, Forward Fold, Forward bend.

Ardha Uttanasana – அர்த்த உத்தானாசனம் – செய்முறை

Ardha Uttanasana – அர்த்த உத்தானாசனம். இதில் இருவகையான நிலைகள் இருக்கின்றன. அவை

1. உத்தானாசனம் போன்ற நிலை.
2. அர்த்த உத்தானாசனம்.

முதலில் உத்தானாசனம் நிலைக்கு சென்று அதன்பின் அர்த்த உத்தானாசனம் நிலைக்கு வரவேண்டும்.

எவ்வாறெனில் முதலில் இரு கால்களையும் சிறிதளவு அகட்டி வைத்துக் கொண்டு கைகளை உடலை ஒட்டியபடி வைத்து நேராக நிற்கவும்.

அதன் பின் இரு கைகளையும் மூச்சை உள்ளிக்கிழுத்தபடியே தலைக்கு மேல் நேராக உயர்த்தவும் . பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடியே  இடுப்பின் மேல்பகுதி உடலை முன்னோக்கி வளைத்து கைகளால் பாதத்தின் முன் தரையை தொடவும். இந்த நிலை ஓரளவிற்கு உத்தாசனம் போன்றது. இந்த நிலையிலிருந்தே அர்த்த உத்தானாசன நிலைக்கு செல்லவேண்டும்.

எவ்வாறெனில், பாதத்தின் முன் வைத்துள்ள இரு கைகளையும் மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தபடியே மேலே மெதுவாக தூக்குவதோடு இடுப்பையும் உயர்த்தி இடுப்பின் மேல் பகுதி உடலும் கைகளும் தரைக்கு கிடைமட்டமாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். மூச்சை இயல்பாக விடவும்.

இதே நிலையில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் இருந்தபின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி நேராக நிமிர்ந்து இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

இதை திரும்ப திரும்ப 5 அல்லது 6 தடவை செய்துவரவும்.

பயிற்சியின் பலன்கள்

இதனால் முதுகு பலம் பெறும். முதுகெலும்பு உறுதியாகும். முதுகு தசைகள், பிட்ட தசைகள், கழுத்து தசைகள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டை, கணுக்கால் , முழங்கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பாதங்கள் வலுவாகும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா நிவர்த்தியாகும்.

குடலின் இயக்கத்தை எளிதாக்கி செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது. தொப்பையை கட்டுப்படுத்துகிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்

முதுகு வலி உள்ளவர்கள், தொடை எலும்புகளில் காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய முன்வர வேண்டாம். கழுத்தில் வலி மற்றும் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கலாம். வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் பிரச்சனைக்கு இது நல்லதொரு தீர்வை தரும் என்றாலும் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது தலை சுற்றுவது போல் உணர்ந்தால் தொடர்ந்து இதனை பயிற்சி செய்வதை தவிர்த்தல் வேண்டும்.

மாதவிலக்கு உள்ள காலங்களில் பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவும். கர்ப்பிணி பெண்கள் நான்காவது மாதங்களுக்குப்பின்பு இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

எந்த ஒரு யோகாசன பயிற்சியையும் பயிற்சிசெய்ய முயலும்போது உடலில் அதிக அளவில் வலி ஏற்பட்டால் அந்த பயிற்சியை வலுக்கட்டாயமாக செய்ய முயற்சி செய்தல் கூடாது. அப்படி பயிற்சி செய்ய முற்பட்டால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம்.

எளிமையாக இருக்கும் பயிற்சியை முதலில் செய்து உடல் வலிமை பெற்றபின் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பிற கடின பயிற்சிகளை செய்ய முன்வர வேண்டும்.

யோகாசன பயிற்சிகள் முடித்தபின் பயிற்சியால் இறுக்கப்பட்ட தசைகளை பழையபடி தளர்வுநிலைக்கு கொண்டுவரவேண்டும். எனவே, இதற்கு கடைசி ஆசனமாக “சவாசனம்” (சாந்தி ஆசனம்) கண்டிப்பாக செய்தபின்பே அன்றைய பயிற்சியை முடிக்கவேண்டும்.

இந்த சவாசனத்தை பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதனை அறிய கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சுட்டியை தட்டி தெரிந்துகொள்ளவும்.

>>சவாசனம்- சாந்தி ஆசனம். Savasana – Santhiyasana.<<