Paschimottanasana – Seated Forward Bend

Paschimottanasana – Seated Forward Bend

பட்சி மோத்தாசனம்

யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலுக்கு மட்டுமல்ல மனதிற்கும் புத்துணர்ச்சியை தரவல்லது. தினந்தோறும் குறைந்தது அரைமணி நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும், சுறுசுறுப்பையும் கொடுக்கும். நாம் இப்போது இந்த பதிவில் உடலுக்கு அற்புத பலன் தரும் ”பட்சி மோத்தாசனம்” (Paschimottanasana – Seated Forward Bend) என்னும் பயிற்சியை பற்றித்தான் பார்க்க இருக்கின்றோம்.

”பட்சி” என்பது பறவையை குறிக்கும் சொல். பறவைகள் உறங்கும்போது எவ்வாறு தன்  தலையை தன் மடிக்குள் அதாவது தன் இரு கால்களின் இடைப்பட்ட பகுதிக்குள் புதைத்துக்கொள்கிறதோ அதுபோல இந்த ஆசனமும் அமைவதால் இதனை ”பட்சி மோத்தாசனம்” (Paschimottanasana) என்று அழைக்கின்றனர்.

சரி, இனி இந்த ஆசனத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதனைப் பார்ப்போம்….

Paschimottanasana – Seated Forward Bend – Basic information

பட்சிமோத்தாசனம் – அடிப்படைத் தகவல்கள்

பெயர் – Paschimottanasana.

தமிழில் – பட்சிமோத்தாசனம்.

சமஸ்கிருதம் – Paschimottanasana.

ஆங்கிலம் – Seated Forward Bend Pose.

வேறுபெயர்கள் – The Forward Bend Pose, Seated forward Fold Pose, Entire Back Stretch Pose, Intense Back Stretch Pose, West Stretch Pose.

ஆசனத்தின் நிலை – Sitting, Hand-To-Feet.

பயிற்சியின் கடின தன்மை – Intermediate.

உடல் கோணம் – Forward Bend, Stretch.

Practice of Paschimottanasana

பட்சி மோத்தாசனம் – செய்முறை

ஒரு விரிப்பின் மீது கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைத்து முன்னால் நீட்டியபடி நிமிர்ந்து உட்காரவும். இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளவும்.

பின் இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி மூச்சை மெதுவாக உள்ளுக்கிழுத்தபடி  தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

அதன்பின் பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி வயிற்றை உள்ளே எக்கியபடி கைகளை முன்னே மெதுவாக இறக்கி இரு கால் பெருவிரல்களையும் பிடித்து முன் பக்கமாக குனிந்து நெற்றியால் கால் முட்டியை தொடவும். வயிறு , மார்பு, நெற்றி முதலியன கால்களில் படித்தபடி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் வளையக்கூடாது. தரையில் படிந்து நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து சுவாசிக்கவும்.

கால் பெருவிரலை பிடிப்பதற்கு பதிலாக படத்தில் உள்ளபடி உள்ளங்கால்களில் அவரவர் வசதிக்கேற்ப கைகளை பிணைத்தும் கொள்ளலாம்.

சில வினாடிகள் இதே நிலையில் இருந்த பின் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தவாறு கைகள் மற்றும் உடல்களை மேலே உயர்த்தியவாறு நேராக வரவும். பின் கைகளை பக்கவாட்டில் மெதுவாக இறக்கி சகஜ நிலைக்கு வரவும்.

சில வினாடி ஓய்வுக்கு பின் மீண்டும் இந்த ஆசனத்தை முன்போல நிதானமாக செய்யவும். இதை தினந்தோறும் 5 அல்லது 6 தடவை செய்து வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை எடுத்த எடுப்பிலே அனைவராலும் எளிதாக செய்யமுடியாது. எனவே முதலில் எந்த அளவு உடல் முன்னோக்கி வளைகிறதோ அந்த அளவு செய்யவும். வலுக்கட்டாயமாக உடலை துன்புறுத்தாதீர்கள். தொடர்ந்து படிப்படியாக முயற்சி செய்ய உடல் பயிற்சிக்கு பக்குவப்படும்.

பொதுவாக எந்த ஆசனமாக இருந்தாலும் உடலை அதிக அளவில் வலி ஏற்படும் அளவிற்கு துன்புறுத்தி பயிற்சியில் ஈடுபடுதல் கூடாது. அது வேறு பலவித உடல்நல பாதிப்பில் கொண்டு போய் விடலாம். உடல் ஒத்துழைப்பதை பொறுத்து சிறிது சிறிதாகவே முயற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும்.

Benefits of Training

பயிற்சியின் பலன்கள்

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து பயின்று வர முதுகெலும்பு நன்கு நெகிழும் தன்மையை பெறும். அடி வயிற்றிலுள்ள தசைகள் நன்கு பலம் பெறும்.

சிறுகுடல், பெருங்குடல் நன்றாக அழுத்தப்பட்டு மலச்சிக்கல், அஜீரணம் முற்றிலுமாக நீங்கும்.

இது இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் பிறப்புறுப்பின் இயக்கங்கள் மேன்மையடைகிறது. பெண்களின் கருப்பையிலுள்ள குறைபாடுகள் களையப்படுகிறது. அட்ரீனல் சுரப்பிகள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது.

கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம் முதலியன நன்கு அழுத்தப்படுவதால் நீரழிவு நோய் கட்டுப்படும். இடுப்பு பகுதி கொழுப்பு நீங்கி தொப்பை குறையும்.

ஆண்களுக்கு ஆண்தன்மையும் பெண்களுக்கு  பெண்தன்மையும் அதிகரிக்கும். பாலியல் சார்ந்த குறைபாடுகள் நீங்கும்.

இப்பயிற்சி கணையத்திற்கு புத்துணர்வு ஊட்டுவதால் நீரழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்றது.

Important note

முக்கிய குறிப்புகள்

7 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் இந்த பயிற்சியை செய்ய முன்வர வேண்டாம். அதுபோல கர்ப்பிணி பெண்களுக்கும் இந்த பயிற்சி ஏற்றதல்ல.

இதய நோய், வயிற்று புண்கள், வயிற்றுபோக்கு, குடலிறக்கம், முதுகெலும்பில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம். கழுத்து பிடிப்பு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தொடர்ச்சியாக மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை தொடர வேண்டாம்.

ஆஸ்துமா பாதிப்பு உள்ளவர்களும் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

இப்பயிற்சியில் முக்கியமாக கவனிக்கப்படவேண்டிய விஷயம் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கும் படியான இந்த ஆசனத்தை செய்தபின் இதற்கு அடுத்த ஆசனமாக உடலை பின்னோக்கி வளைக்கும் ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்படி பயிற்சி செய்யவில்லையெனில் மலச்சிக்கல், அஜீரண கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி விடும்.

Things to know before training

பயிற்சிக்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

இந்த ஆசனத்தை பார்ப்பதற்கு எளிதானதாக தோன்றலாம். ஆனால், பயிற்சி செய்வதற்கு அவ்வளவு எளிதானதல்ல. ஏனென்றால், கால்களை நீட்டி வைத்துகொண்டு உடலை முன்னோக்கி வளைப்பதென்பது அவ்வளவு எளிதானதல்ல.

எனவே இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்கவேண்டும். உடலை மிக அதிக அளவிற்கு துன்புறுத்துதல் கூடாது. உங்களால் எந்த அளவிற்கு முன்னோக்கி வளைக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு உடலை வளைத்தால் போதுமானது.

முதுகு வலி ஏற்பட்டு ICU வில் போய் படுக்கும் அளவிற்கு உடலை வருத்த வேண்டாம். உடலுக்கு வேதனை கொடுக்காத அளவிற்கு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடலை முன்னோக்கி வளைத்து பயிற்சி கொடுத்துக்கொண்டுவர சில மாதங்களில் இந்த ஆசனத்தை முழுமையாக செய்யும் அளவிற்கு உடல் பழக்கப்பட்டுவிடும்.

அதுபோல இந்த பட்சி மோத்தாசனம் செய்து முடித்த பிறகு இதற்கு அடுத்த ஆசனமாக இதன் மாற்று ஆசனத்தை செய்தல் வேண்டும்.

இதன் “மாற்று ஆசனம்” என்பது இந்த பட்சி மோத்தாசனத்தில் உடல் முன்னோக்கி வளைக்கப்படுவதால் இதற்கு அடுத்து செய்யப்படும் ஆசனமானது உடலை பின்னோக்கி வளைக்கப்படும் ஆசனமாக தேர்ந்தெடுத்து செய்தல் வேண்டும். இதனையே “மாற்று ஆசனம்” என்கின்றோம்.

இந்த ஆசனம் என்றல்ல,… பிற எந்தவகை ஆசனமாக இருந்தாலும் முதல் ஆசனத்தில் உடலை எந்த பொசிசனில் வளைக்கின்றீர்களோ அதற்கு அடுத்த ஆசனமாக எதிர் திசையில் உடல் வளையும்படியான ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்துப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

இப்படி பயிற்சியெடுத்தால்தான் அது ஆரோக்கியமான பயிற்சியாக அமையும். தவறினால் தசைப்பிடிப்பு, மலச்சிக்கல் முதலிய பல உபாதைகள் ஏற்படலாம்.

எனவே இந்த விதிமுறையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுங்கள். பல ஆசனங்கள் உடலின் இருபக்கங்களுக்கும் மாறிமாறி பயிற்சியளிப்பதாகவே அமைக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம். 

அதுபோல் யோகாசனப்பயிற்சியின் கடைசி ஆசனமாக “சவாசனம்” செய்த பின்பே பயிற்சியை முடிக்கவேண்டும் என்பதும் மிக முக்கியம்.