Surya Namaskar – Sun Salutation.

Surya Namaskar – சூரிய நமஸ்காரம்.

சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) என்றால் சூரியனை வணங்குதல் என்று பொருள்.

அதுசரி சூரியனை ஏன் வணங்க வேண்டும்?

நமது வாழ்க்கையில் யாராவது ஒருவர் ஒரு சிறிய உதவி செய்தாலே அவர்களுக்கு நாம் பலமுறை நன்றி செலுத்துகிறோம் அல்லவா. அதுபோல உலக இயக்கதிற்கு ஆதாரமாகவும், முதன்மையானதாகவும் விளங்குவது சூரியன். நம் உயிர் வாழ்வதற்கு தேவையான அனைத்து அடிப்படை ஆதாரங்களையும்  நமக்கு தந்து உதவுவது சூரியனே..

சூரியன் இல்லையேல் உலக வாழ்க்கை இல்லை. உலகின் அனைத்து உயிர்களுக்கும் அடிப்படை ஆதாரமாக இருக்கக்கூடிய சூரியனுக்கு நாம் நன்றி செலுத்த வேண்டாமா? அவ்வாறு நன்றி செலுத்துவதற்கு உருவாக்கப்பட்டதே சூரிய நமஸ்காரம்.

அதுசரி சூரியனுக்கு நன்றி தெரிவிக்க வேண்டும் என்றால் ஒரு ”சல்யூட்” கூடவே ஒரு ”பிளைன் கிஸ்” போதாதா?….எதற்காக குனிந்து நிமிர்ந்து உடற்பயிற்சி எல்லாம் செய்யச்சொல்கிறீர்கள் என்கிறீர்களா?…. கோபித்துக்கொள்ளாதீர்கள். எல்லாமே உங்கள் நன்மைக்காகத்தான்.. எப்படி என்கிறீர்களா?..

அதிகாலையில் துயிலெழாமல் சோம்பலாகத் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் குழந்தைகளிடம், காலையிலேயே எழுந்து மலசலம் கழித்து, பல்தேய்த்து, குளித்து ”சாமி” கும்பிடவேண்டும். இல்லையேன்றால்  ”சாமி கண்ணை குத்தும்” என்று  சும்மா இருக்கும் சாமியை வம்புக்கிழுத்து குழந்தைகளுக்கு அதிகாலையில் எழும்புதல், மலசலம் கழித்தல், பல் துலக்குதல், குளித்தல் முதலிய நல்ல பழக்கவழக்கங்களை கற்றுக்கொடுக்கிறோம் அல்லவா?

அதுபோல அதிகாலையில் துயிலெழாமல் கொட்டாவி விட்டுக் கொண்டும், பல்விளக்காமல் பெட் காபி குடித்துக்கொண்டும், உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கு உடற்பயிற்சி எதுவும் செய்யாமல் நோய்களை வருவித்துக்கொள்ளும் உங்களை திருத்தி ”சூரியநமஸ்காரம்” என்கிற பெயரில் சூரியனை வம்புக்கிழுத்து உங்களை உடற்பயிற்சிகள் செய்யவைத்து நோயற்ற வாழ்விற்கு அழைத்து செல்ல ஞானிகளும், சித்தர்களும் கண்டறிந்த ஒரு அற்புதமான வழியே இது எனலாம்.

அதிகாலையிலேயே உடற்பயிற்சி செய்தால் அன்றைய நாள்முழுக்க சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் என்பதால் அதிகாலையில் உங்களை பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தவே இப்பயிற்சி சூரியனோடு சம்பந்தப்படுத்தி பெயர் சூட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவும். மற்றபடி சூரியனுக்கும் இப்பயிற்சிக்கும் எந்தவித சம்பந்தமும் இல்லை.

உடலின் உள்ளுறுப்புகளை நன்றாகத் துவளச் செய்து அனைத்து உள்ளுறுப்புகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை பாய்ச்சி, வளப்படுத்தி நோயற்ற வாழ்க்கையை அமைத்துத் தருவதே யோகாசனங்கள் எனலாம். அப்படிப்பட்ட தனித்தனியான யோகாசனங்கள் சிலவற்றை ஒருங்கிணைத்து உருவாக்கப்பட்டதே ”சூரியநமஸ்காரம்” ஆகும்.

சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியில் சிற்சில மாற்றங்களுடன் வேறுபட்ட பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன என்றாலும் நாம் இங்கு 7 வகையான ஆசனங்களை உள்ளடக்கிய மொத்தம் 12 நிலைகளை கொண்ட சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியையே பார்க்க இருக்கிறோம்.

நாம் இங்கு பார்க்கப்போகும் பயிற்சி 7 வகையான ஆசனங்களை உள்ளடக்கியது. அவையாவன..

• பிராணமாசனம் (அ ) நமஸ்கார் முத்ரா.
• ஊர்த்துவாசனம் (அ ) பிறை ஆசனம்.
• பாத ஹஸ்தாசனம்.
• அஸ்வ சஞ்சலனாசனா.
• பர்வதாசனம்.
• அஷ்டாங்க நமஸ்காரம்.
• புஜங்காசனம்.

இனி சூரியநமஸ்காரம் செய்வது எப்படி என்பதை பார்ப்போம்.

சூரிய நமஸ்காரம்.

கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்துவைத்து இரு கைகளையும் மார்புக்கு நேராக வணக்கம் தெரிவிப்பதுபோல் வைத்துக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் நிற்கவும்.

step 2.

மூச்சை உள் இழுத்தபடி கைகளை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். இரு கைகளும் உங்களின் இரு காதுகளை ஓட்டியபடி இருக்கவும். அப்படியே வில் போல் உங்கள் முதுகை மெதுவாக சிறிதளவு பின்னால் வளைக்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் நிற்கவும்.

step 3.

மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடி கைகளை உயர்த்தியபடியே அப்படியே மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து இரு கைகளின் நடுவிரலால் இரு கால்களின் பெருவிரலை தொடவும். (உங்களால் முடிந்தால் தரையை தொடலாம்.) கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்கக் கூடாது.

முதலில் இதனை செய்வதற்கு கடினமாக இருக்கலாம். அதற்காக உடலை அதிகம் துன்புறுத்த வேண்டாம். சிறிது சிறிதாக முயற்சி செய்ய ஓரிரு மாதங்களில் இந்நிலை எளிதாகக் கைகூடும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் நிற்கவும்.

step 4.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை பின்னோக்கி முடிந்தவரை நீட்டவும். இரண்டு கைகளை இடது காலுக்கு இணையாக ஊன்றவும். தலையை மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 5.

மூச்சை வெளியே விட்டபடி மெதுவாக வலது காலுக்கு இணையாக இடது காலையும் பின்னோக்கி நீட்டி உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தி உள்பக்கமாக வில் போல் வளையுங்கள். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 6.

மூச்சினை உள் இழுத்தபடி உடம்பை முன்னோக்கி தள்ளி தரையில் மெதுவாக படுக்கவும். கால் விரல்கள், கால் முட்டி, மார்பு ஆகியவை தரையை தொட்டபடி இருக்க வேண்டும். இடுப்பை மட்டும் சற்று உயர்வாக வைக்கவும். இப்பொழுது மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 7.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக கையை ஊன்றியபடியே தலையை முன்னோக்கி தள்ளி அப்படியே தலையை உயர்த்தி முதுகை எவ்வளவு வளைக்கமுடியுமோ அவ்வளவு வளைத்து மேலே பார்க்கவும்.

இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 8.

மூச்சை வெளியே விட்டபடி தலையை கீழிறக்கி நேராக கொண்டுவந்து கைகளை அதே இடத்தில் ஊன்றியபடியே வைத்து மார்புப்பகுதி மற்றும் இடுப்புப்பகுதியை பின்னோக்கி மெதுவாக இழுத்து மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 9.

மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை 2 அடி முன்னால் கொண்டுவந்து முட்டியை மடக்கியபடி வைக்கவும். தலையை மேல்நோக்கி பார்க்கும்படி வைக்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 10.

மூச்சை மெதுவாக விட்டபடி வலது காலுக்கு இணையாக இடதுகாலையும் கொண்டுவந்து இடுப்பையும், முதுகையும் மெதுவாக மேலே தூக்கி குனிந்தபடியே இரு கைகளின் நடுவிரலால் இரு கால்களின் பெருவிரலை தொடவும். (உங்களால் முடிந்தால் தரையை தொடலாம்). கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்கக் கூடாது. இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

step 11.

மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி கைகளை நீட்டிய படியே மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்கு வரவும். இரு கைகளும் உங்களின் இரு காதுகளை ஓட்டியபடி இருக்கவும். அப்படியே வில் போல் உங்கள் முதுகை மெதுவாக சிறிதளவு பின்னால் வளைக்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் நிற்கவும்.

step 12.

மீண்டும் உடம்பை நேராக நிமிர்த்தி கைகளை கீழிறக்கி வணக்கம் செய்யும் நிலைக்கு வரவும். இதே நிலையில் 5 வினாடி அல்லது 10 வினாடிகள் நிற்கவும்.

அதன்பின் கைகளை கீழிறக்கி சகஜநிலைக்கு வரவும்.

சூரியநமஸ்காரம் நிறைவு பெற்றது. 

10 முதல் 15 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின் மீண்டும் முதலிலிருந்து கடைசிவரை வரிசைகிரமமாக செய்யவும். இவ்வாறு 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை அவரவர் உடல்நிலைக்கு தகுந்தவாறு திரும்ப திரும்ப செய்து வரலாம்.

சூரியநமஸ்காரம் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய விதிமுறைகள்.

சூரியநமஸ்காரம் காலை, மாலை இருநேரங்களிலும் செய்யலாம். மாலையில் உடல் நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும்.

காலையும், மாலையும் மலசலம் கழித்த பின்பே இப்பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். சிறிது வெந்நீர் அருந்திவிட்டு பயிற்சியை தொடங்கவேண்டும். குளிரூட்டப்படாத பழரசமும் அருந்தலாம்.

பயிற்சி செய்யும்போது நிதானமாகவும், மெதுவாகவும் செய்யவும். இது உடற்பயிற்சி அல்ல ”யோகாசனப் பயிற்சி” என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

முதலில் நீங்கள் சூரியநமஸ்காரம் செய்ய தொடங்கும்போது எடுத்தயெடுப்பிலேயே மிக சரியாக செய்யமுடியாது. உடம்பு சரியாக வளைத்து கொடுக்காது. எவ்வளவு வளைந்துக்கொடுக்கிறதோ அவ்வளவு செய்தால் போதும்.

சிறிது சிறிதாக முயற்சி எடுக்க சில மாதங்களில் உடல் முழு அளவில் ஒத்துழைப்புக்கொடுக்கும். அதைவிடுத்து ஒரேநாளில் சரியாக செய்துவிட வேண்டும் என்று உடலை அதிகம் துன்புறுத்தினால் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டுவிடும்.

உடற்பயிற்சிக்கும் யோகாசனப் பயிற்சிக்கும் நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி என்பது உடலின் வெளி உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பது. எனவே அது வேகமாகவும் கடினமாகவும் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் யோகாசனப்பயிற்சி உடலின் உள் உறுப்புகளுக்கும், நரம்பு மண்டலங்களுக்கும் பயிற்சிக்கொடுப்பது. மென்மையான உள்ளுறுப்புகளை இதமாக மசாஜ் செய்துவிடுவதே இதன் நோக்கம். எனவே ஒவ்வொரு அசைவுகளும் குறைந்த வேகத்துடன் நிதானமாகவே இருக்க வேண்டும்.

”ஆசனம்” என்றால் இருக்கை என்று பொருள். ”யோகாசனம்” என்றால் மனதும் உடலும் அசையாமல் ஒரே இருக்கையில் சிறிது நேரம் இருத்தல் என்று பொருள். எனவே ஒருநிலையில் 5 அல்லது 10 வினாடிகள் அப்படியே இருந்து அதன்பின் நிதானமாக அடுத்த நிலைக்கு மாறவும்.

சிலர் ”சூரியநமஸ்காரம்” மற்றும் ”யோகாசனப்” பயிற்சிகளை எவ்வளவு வேகமாக செய்யவேண்டுமோ அவ்வளவு வேகமாக செய்ய வேண்டுமென்றும், இரத்தம் சொட்ட சொட்ட …சாரி …வியர்வை சொட்ட சொட்ட பயிற்சி எடுத்தால்தான் முழுப்பலன் கிடைக்கும் என்று பதிவிடுவதை காணமுடிகிறது. பாவம் இவர்கள் யோகாசனப் பயிற்சியைப் பற்றிய அடிப்படை அறிவே இல்லாதவர்கள் என்றே சொல்லவேண்டும்.

யோகாசனப்பயிற்சியை உருவாக்கி நமக்குத் தந்த முனிவர்கள் எந்த இடத்திலும் வேகமாகவும் உடலை அளவுக்கு அதிகமாக வருத்தியும் பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும் என்று குறிப்பிடவில்லை. மனதையும், உடலையும் எந்தவித பரபரப்பும் இல்லாமல் கீழ்மூச்சு மேல் மூச்சு வாங்காமல் ஒரே சீராக மூச்சு விட்டபடி நிதானமாக பயிற்சியில் ஈடுபடும்படியே வலியுறுத்துகிறார்கள்.

எனவே யோகாசனப் பயிற்சியை நிதானமாகவும், பொறுமையாகவும் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி செய்கிறேன் என்று சொல்லி ”காக்கா வலிப்பு” வந்தவன்போல் கை,கால்களை வெட்டி வெட்டி  இழுப்பதோ அல்லது ”பிரபுதேவா டான்ஸ்” ஆடுவது போல பயிற்சியில் ஈடுபடுவதையோ  தவிர்க்கவும். வேகமாக செய்வதற்கு இது ஒன்றும் உடற்பயிற்சி அல்ல.

மனதையும், மென்மையான உள்ளுறுப்புகளையும், நாளமில்லா சுரப்பிகளையும், நரம்புமண்டலங்களையும் ஒருசேர இயக்கி, இதமாக மசாஜ் செய்து, அதன்மூலம் ரத்தஓட்டத்தை சீராக உடல்முழுக்க பாய்ச்சி, அதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும், மனமகிழ்ச்சியையும் பெறுவதே இப்பயிற்சியின் நோக்கம் என்பதை நினைவில் நிறுத்தி நிதானமாக இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும்.

பயிற்சி முடித்த உடன் குளிக்கக் கூடாது. குளிர்ச்சியான நீர் அருந்துதல் கூடாது. பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடல் சூடாக இருக்குமாதலால் அப்போது குளிர்ந்த நீர் குடித்தால் திடீரென நிகழும் வெப்ப மாறுபாட்டால் நரம்புமண்டலம் மிகவும் பாதிப்படையும். எனவே பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்தே வெந்நீர் உட்கொள்ள வேண்டும். அரைமணி நேரம் கழித்து உணவு உட்கொள்ளலாம். குளிக்கலாம்.

காய்ச்சல், இருமல் முதலிய உடல்நலக்குறைவு உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக இப்பயிற்சியில் ஈடுபடாமல் இருக்கவேண்டும். நலம் பெற்ற பின் பயிற்சியை தொடங்கலாம்.

வயிற்று வலி, வயிற்றுபோக்கு, உடல்வலி போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால் பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களில் பயிற்சியை தவிர்க்கவேண்டும்

முதுகெலும்பில் பிரச்னை உள்ளவர்கள், ஒற்றை தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயநோய், வலிப்பு நோய், குடல் இறக்கம், கருப்பை இறக்கம் உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல் கூடாது.

ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு கொஞ்சம் சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால் தொடர்ந்து செய்து கொண்டுவர உடம்பில் ஆரோக்கியமும், புத்துணர்ச்சியும், சுறுசுறுப்பும் எற்பட்டு தொடர்ந்து இப்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஆர்வம் ஏற்படுவதை உங்களால் உணரமுடியும்.

சூரியநமஸ்காரத்தின் பலன்கள்.

ஜீரண சக்தி மேம்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். சீரான இரத்த ஓட்டத்தை உண்டுபண்ணும். இரத்தக்கொதிப்பை கட்டுப்படுத்தும். நுரையீரல், சிறுநீரகம் சிறப்பாக செயல்படும்.

தைராய்டு, பாராதைராய்டு சுரப்பிகள் சிறப்பாக வேலைசெய்வதால் நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான கொழுப்பு கரையும். தொப்பை நீங்கும். இளமை, அழகு, முகப்பொலிவு, நோய்நொடி இல்லாத வனப்பான தேகம் கிடைப்பது உறுதி.

முக்கிய குறிப்பு.

சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியை முடித்தவுடன் தொடர்ந்து சில யோகாசனப் பயிற்சிகளையும் செய்து வரலாம். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் கடைசி ஆசனமாக கண்டிப்பாக ”சவாசனம்”. செய்யவேண்டும். இது மிக மிக முக்கியம்.

”சவம்” என்றால் பிணம். அதாவது பிணம்போல் உடலை தளர்வாக எந்தவித விறைப்புத் தன்மையும் இல்லாமல் வைத்து படுத்திருக்க வேண்டுமாதலால் ”சவாசனம்” என பெயர்பெற்றது.

சூரிய நமஸ்காரம், யோகாசனம் செய்யும் நீங்கள் இறுதி ஆசனமாக சவாசனம் செய்யாமல் பயிற்சியை முடித்தால் நீங்கள் இதுவரை செய்த மொத்த பயிற்சியும் வீண் என்பதை புரிந்து கொள்ளவும். எனவே கடைசி பயிற்சியாக சவாசனத்தை கண்டிப்பாக செய்யவும். சவாசனம் செய்வது எப்படி என்பதை ”யோகாசனம்-யோகா-அறிமுகம்” என்ற தலைப்பின் கீழ் பதிவிடப்பட்டுள்ளது. கண்டிப்பாகப் பார்வையிடவும்.

யோகாசனம் செய்யும் போது கடைபிடிக்க வேண்டிய விதிமுறைகளை அறிந்து கொள்ள கீழேயுள்ள லிங்க் – ஐ தட்டுங்க.

>> யோகாசனம் – யோகா அறிமுகம். Yogasana Yoga Introduction <<

சவாசனம் – பயிற்சியை பற்றி அறிந்து கொள்ள கீழேயுள்ள லிங்க் – ஐ தட்டுங்க.

>> சவாசனம்- சாந்தி ஆசனம். Savasana – Santhiyasana <<