Machasana - Half Fish Pose. மத்ஸ்யாசனம் – மச்சாசனம். Machasana - Half Fish Pose. உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் ஒருசேர பயிற்சி தருபவை யோகாசனங்கள். நாம் தொடர்ந்து யோகாசனங்கள்பற்றிய பல தகவல்களை பகிர்ந்துவருகிறோம். அந்த வரிசையில் இன்று “மச்சாசனம்” (Machasana) பற்றி பார்க்க இருக்கின்றோம். பெயர் - Machasana. தமிழில் - மச்சாசனம். சமஸ்கிருதம் - ஆங்கிலம் - வேறுபெயர்கள் - ஆசனத்தின் நிலை - பயிற்சியின் கடின தன்மை - உடல் கோணம் - உண்மையில் இந்த ஆசனத்தின் பெயர் மச்சாசனம் அல்ல. “மத்ஸ்யாசனம்” (Matsyasana) என்பதே சரி. “மத்ஸ்யம்” என்பது சம்ஸ்கிருத சொல். இதற்கு “மீன்” (Fish) என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் அமரும்போது உடலானது மீன் வடிவத்தில் அமைவதால் இதனை “மத்ஸ்யாசனம்” என்கின்றனர். தமிழில் சொல்லவேண்டுமென்றால் இதனை “மீன் ஆசனம்” அல்லது “மீன் இருக்கை” என்று குறிப்பிடலாம். ஆனால் இதனை தமிழில் “மச்சாசனம்” (Machasana) என்றே குறிப்பிட்டுவருகிறோம். இந்த ஆசனம் சர்வாங்காசனத்திற்கு “மாற்று ஆசனம்“. மாற்று ஆசனம் என்றால் என்ன? அதுபற்றி சிறிது பார்ப்போம். பொதுவாக உடலுக்கு ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சி கொடுக்கிறோம் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அந்தப்பயிற்சியில் முதல்தடவை உடல் இடப்பக்கமாக வளைக்கப்படுவதாக வைத்துக் கொண்டால் இரண்டாவது தடவை அந்த உடல் வலப்பக்கமாக வளைக்கப்படவேண்டும். அப்போதுதான் உடலின் இரு பக்கங்களுக்கும் சரிசமமாக பயிற்சி கொடுத்தததுபோல் ஆகும். அதேபோல் இன்னொரு பயிற்சியில் முதல் தடவை உடல் முன் பக்கமாக வளைக்கப்படுவதாக வைத்துக் கொண்டால் இரண்டாவது தடவை அதே உடல் பின் பக்கமாக வளைக்கப்படவேண்டும். இந்த நுட்பம் அனைத்து பயிற்சிகளுக்குமே பொருந்தும். இந்த வழிமுறையை சரியாக கடைபிடித்தால்தான் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் சமசீராக பலன்பெறும். அதுமட்டுமல்லாமல் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் சமசீராக இயக்கப்பட்டு ஆரோக்கியமும் மேம்படும். இதே வழிமுறைதான் யோகாசனப்பயிற்சியிலும் கடைபிடிக்கப்படுகிறது. கடைபிடிக்கப்படுகிறது மட்டுமல்ல கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்படவேண்டும் (Strict rule) என்பது விதிமுறை. விதிமுறைக்கு மாறாக சகட்டுமேனிக்கு ஏதேதோ கண்ணில்பட்ட ஒன்றிரண்டு ஆசனங்களை மானாவாரியாக செய்து கொண்டிருந்தால் தசைப்பிடிப்பு, நரம்புச்சுளுக்கு, பயிற்சியில் ஆர்வமின்மை போன்ற பக்கவிளைவுகளே மிஞ்சும். எனவே, நுட்பம் தெரிந்து பயிற்சி செய்தால்தான் யோகாசனப்பயிற்சியின் முழுப்பலனையும், ஆரோக்கியத்தையும், மனமகிழ்ச்சியையும் பெறமுடியும். பொதுவாக பெரும்பாலான யோகாசனங்களில் ஒரே ஆசனத்திலேயே உடலின் இரு பக்கங்களிலும் மாறி, மாறி பயிற்சி எடுக்கும்படியாகவே அமைக்கப்பட்டிருக்கும். ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்காக சொல்லவேண்டுமென்றால் “கோணாசனம்” (konasana), “திரிகோணாசனம்” (Trikonasana) மற்றும் “வீரபத்ராசனம்” (Virabhadrasana) முதலியவைகளை குறிப்பிடலாம். இப்பயிற்சிகளில் உடலின் இரண்டு பக்கங்களிலும் மாறி மாறி இடுப்பை வளைப்பது மற்றும் இரண்டு கால்களுக்கும் ஒன்றை மாற்றி ஒன்றாக பயிற்சி கொடுப்பதை காணலாம். ஆனால், எல்லாவகையான ஆசனங்களும் இப்படி உடலின் இருபக்கங்களுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கும்படியான வாய்ப்பு அமைவதில்லை. மாறாக உடலின் ஒருபக்கம் மட்டுமே இயக்கப்படுகின்றன. அப்படியான ஆசனங்கள் செய்யும்போது அதற்கு அடுத்த ஆசனமாக அதற்கு எதிர்நிலையில் பயிற்சி கொடுக்கும் படியான ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்யவேண்டும். அதாவது, முதலில் செய்யப்படும் ஆசனத்தில் உடல் எந்த பக்கம் இயக்கப்படுகிறதோ அதற்கு நேர் எதிர்நிலையில் (opposite position) உடல் இயங்கும்படி இரண்டாவதாக செய்யும் ஆசனம் இருக்கவேண்டும். அவ்வாறான ஆசனத்தையே “மாற்று ஆசனம்” என்பர். இதுபோல பல ஆசனங்களுக்கு மாற்று ஆசனங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, “சர்வாங்காசனம்” (Sarvangasana) என்னும் பயிற்சியில் கழுத்து உட்பக்கமாக வளைக்கப்படுவதை நீங்கள் பார்க்கலாம். அத்துடன் மார்பும் உட்புறமாக குவிக்கப்படுகிறது. எனவே இந்த ஆசனம் செய்து முடித்தவுடன் இதற்கு அடுத்த இரண்டாவது ஆசனமாக கழுத்து வெளிப்பக்கமாக வளைக்கப்படும் அதேவேளையில் மார்பும் வெளிப்பக்கமாக விரிவடையும்படி செய்யும் ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து செய்தல் வேண்டும். இந்த விதிமுறையை கடைபிடிக்க தவறினால் கழுத்துவலி, கழுத்து ஒரு பக்கமாக சுளுக்கிக்கொள்ளுதல், தசைப்பிடிப்பு, பயிற்சியில் போதிய அளவு பலனில்லாமை, உற்சாகக்குறைவு மற்றும் பல்வேறுபட்ட உடல் உபாதைகளும் ஏற்படலாம். அப்படி கழுத்து வெளிப்புறமாக வளைக்கப்படும் மற்றும் மார்பை விரிவடைய செய்யும் ஆசனம் என்று பார்த்தோமானால் “மச்சாசனம்” என அழைக்கப்படும் மத்ஸ்யாசனத்தை சொல்லலாம். எனவே இங்கு சர்வாங்காசனத்திற்கு மாற்று ஆசனமாக இருப்பது “மச்சாசனம்” (Machasana) எனலாம். அதாவது,… “மாற்று ஆசனம்” என்றால் அதற்கு "பதிலாக" அல்லது அந்த ஆசனத்திற்கு ஒரு"மாற்றாக" செய்யக்கூடிய ஆசனம் என்று பொருள் அல்ல. ஏற்கனவே செய்யப்பட்ட ஆசனத்தில் உடல் எந்த கோணத்தில் இருந்ததோ அதற்கு நேர் மாறுபட்ட கோணத்தில் (opposite angle) உடலை வைக்கக்கூடிய மாறுபட்ட ஆசனம் என்பதே “மாற்று ஆசனம்” என்பதின் பொருள். எனவே சர்வாங்காசனம் மட்டுமல்லாது விபரீதகரணி, ஹாலாசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்தபின் அதற்கு அடுத்த ஆசனமாக செய்யப்படவேண்டிய மாற்று ஆசனமான மச்சாசனத்தைப்பற்றி இப்பதிவில் பார்க்க இருக்கிறோம். Fish Pose – Half Fish Pose. Machasana - Half Fish Pose. இந்த ஆசனம் பத்மாசனத்தில் (Padmasana) அமர்ந்தபடி செய்யப்படுகிறது. எனவே முதலில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய பத்மாசனத்தில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்றிருக்க வேண்டியது அவசியம். பத்மாசனத்தில் இன்னும் நீங்கள் நன்கு தேர்ச்சிபெறவில்லையெனில் தேர்ச்சிபெறும்வரையில் மச்சாசனத்திற்கு பதிலாக “அர்த்த மச்சாசனம்” (Artha matsyasana) செய்துவரலாம். அர்த்த என்றால் “பாதி” என்று பொருள். “அர்த்த மச்சாசனம்” என்றால் தமிழில் “பாதி மீனாசனம்” அல்லது “அரை மீன் இருக்கை” என்று பொருள். இதில் பத்மாசனத்தில் அமராமல் இரண்டு கால்களையும் நீட்டிய நிலையில் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன. மச்சாசனமாகட்டும் அல்லது அர்த்த மச்சாசனமாகட்டும் இதனை பயிற்சி செய்யும்போது வயிற்றில் சிறிதளவு நீர் அல்லது பழரசம் தவிர திடஉணவு, மலசலம் எதுவுமில்லாமல் வெறுமையாக இருத்தல் வேண்டும். இனி இந்த ஆசனத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதனை பார்ப்போம். Machasana - Half Fish Pose. Fish Pose yoga. Practice of Machasna - செய்முறை. முதலில் பத்மாசன நிலையில் அமரவும். பத்மாசன நிலை கலையாமல் மெதுவாக முழங்கைகளை பின்னால் ஊன்றி மல்லாந்து படுத்து மார்பை உயர்த்தி முதுகை வில்போல் மேல்பக்கமாக வளைத்து தலையின் உச்சி தரையில் படும்படி மெதுவாக ஊன்றவும். அதன்பின் கைகளால் கால்கட்டைவிரல்களை பற்றியபடி சிறிது நேரம் இருக்கவும். முழங்கை தரையில் படிந்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் தலை மற்றும் கழுத்திற்கு அதிகம் அழுத்தம் கொடுக்காமல் உடலின் எடையை முழங்கை தாங்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். மூச்சை நன்றாக இழுத்து சுவாசிக்கவும். ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 15 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்து அதன்பின் 1 முதல் 2 நிமிடம்வரை நீடிக்கலாம். அவ்வாறு இருக்கும்போது உமிழ்நீரை விழுங்க முயற்சி செய்தல் கூடாது. இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு அதன்பின் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். சில வினாடிகள் ஓய்வுக்குப்பின் மீண்டும் முன்போல் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை திரும்ப திரும்ப 4 முதல் 5 தடவை வரை செய்துவரலாம். கால்களை மடக்கி பத்மாசனமிட்டு இப்பயிற்சியை செய்ய முடியாதவர்கள் கால்களை நேராக நீட்டி “அர்த்த மச்சாசனம்” [Half Fish Pose] செய்து வரலாம். Benefits of Training - பயன். இப்பயிற்சியால் நுரைஈரல் (Lung) வலிமை பெறும். நுரைஈரல் நன்கு விரிவடைவதால் உடலுக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் (Oxygen) கிடைக்கின்றன. இதனால் இரத்தம் சுத்தியாவதோடு உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியும் மேம்படுகிறது. மேலும் நுரைஈரல் சம்பந்தமான சளி (Cold), இருமல் (Cough), ஆஸ்துமா (Asthma), கக்குவான் இருமல் (Whooping Cough0 முதலிய அனைத்து நோய்களும் நீங்கும். இப்பயிற்சியால் முதுகெலும்பு துவளும் தன்மையை பெற்று இளமை மேலிடும். கூன்விழாது. உடலிலுள்ள அதிகப்படியான ஊளைச்சதைகள் குறையும். கழுத்து, தோள்பட்டைகள் வலிமைபெறும். இடுப்பு, முதுகுப்பகுதிகள் நன்கு பலம்பெறும். வயிற்றுத்தசைகள், குடல்கள் வலிமைபெறுவதால் அஜீரணம் (Indigestion), மலச்சிக்கல் (Constipation) நீங்கும். நீரிழிவும் (Diabetes) கட்டுப்படும். கழுத்திலுள்ள தைராய்டு சுரப்பிகள் (Thyroid gland), தலையிலுள்ள பிட்யூட்டரி (Pituitary gland), பினியல் (Pineal) சுரப்பிகள் சுறுசுறுப்படையும். களைப்பு காணாமல் போவதோடு குதூகலமும் குத்தாட்டம்போடும். குறிப்பு. கழுத்துப்பிடிப்பு பிரச்சனை இருந்தால் அந்த பிரச்சனை நீங்கும்வரை இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்கவேண்டும். அதிக இரத்த அழுத்தம் (High blood pressure) உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியை தவிர்ப்பது நலம்.
Machasana - Half Fish Pose. மத்ஸ்யாசனம் – மச்சாசனம். Machasana - Half Fish Pose. உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் ஒருசேர பயிற்சி தருபவை யோகாசனங்கள். நாம் தொடர்ந்து யோகாசனங்கள்பற்றிய பல தகவல்களை பகிர்ந்துவருகிறோம். அந்த வரிசையில் இன்று “மச்சாசனம்” (Machasana) பற்றி பார்க்க இருக்கின்றோம். பெயர் - Machasana. தமிழில் - மச்சாசனம். சமஸ்கிருதம் - ஆங்கிலம் - வேறுபெயர்கள் - ஆசனத்தின் நிலை - பயிற்சியின் கடின தன்மை - உடல் கோணம் - உண்மையில் இந்த ஆசனத்தின் பெயர் மச்சாசனம் அல்ல. “மத்ஸ்யாசனம்” (Matsyasana) என்பதே சரி. “மத்ஸ்யம்” என்பது சம்ஸ்கிருத சொல். இதற்கு “மீன்” (Fish) என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் அமரும்போது உடலானது மீன் வடிவத்தில் அமைவதால் இதனை “மத்ஸ்யாசனம்” என்கின்றனர். தமிழில் சொல்லவேண்டுமென்றால் இதனை “மீன் ஆசனம்” அல்லது “மீன் இருக்கை” என்று குறிப்பிடலாம். ஆனால் இதனை தமிழில் “மச்சாசனம்” (Machasana) என்றே குறிப்பிட்டுவருகிறோம். இந்த ஆசனம் சர்வாங்காசனத்திற்கு “மாற்று ஆசனம்“. மாற்று ஆசனம் என்றால் என்ன? அதுபற்றி சிறிது பார்ப்போம். பொதுவாக உடலுக்கு ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சி கொடுக்கிறோம் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அந்தப்பயிற்சியில் முதல்தடவை உடல் இடப்பக்கமாக வளைக்கப்படுவதாக வைத்துக் கொண்டால் இரண்டாவது தடவை அந்த உடல் வலப்பக்கமாக வளைக்கப்படவேண்டும். அப்போதுதான் உடலின் இரு பக்கங்களுக்கும் சரிசமமாக பயிற்சி கொடுத்தததுபோல் ஆகும். அதேபோல் இன்னொரு பயிற்சியில் முதல் தடவை உடல் முன் பக்கமாக வளைக்கப்படுவதாக வைத்துக் கொண்டால் இரண்டாவது தடவை அதே உடல் பின் பக்கமாக வளைக்கப்படவேண்டும். இந்த நுட்பம் அனைத்து பயிற்சிகளுக்குமே பொருந்தும். இந்த வழிமுறையை சரியாக கடைபிடித்தால்தான் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் சமசீராக பலன்பெறும். அதுமட்டுமல்லாமல் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் சமசீராக இயக்கப்பட்டு ஆரோக்கியமும் மேம்படும். இதே வழிமுறைதான் யோகாசனப்பயிற்சியிலும் கடைபிடிக்கப்படுகிறது. கடைபிடிக்கப்படுகிறது மட்டுமல்ல கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்படவேண்டும் (Strict rule) என்பது விதிமுறை. விதிமுறைக்கு மாறாக சகட்டுமேனிக்கு ஏதேதோ கண்ணில்பட்ட ஒன்றிரண்டு ஆசனங்களை மானாவாரியாக செய்து கொண்டிருந்தால் தசைப்பிடிப்பு, நரம்புச்சுளுக்கு, பயிற்சியில் ஆர்வமின்மை போன்ற பக்கவிளைவுகளே மிஞ்சும். எனவே, நுட்பம் தெரிந்து பயிற்சி செய்தால்தான் யோகாசனப்பயிற்சியின் முழுப்பலனையும், ஆரோக்கியத்தையும், மனமகிழ்ச்சியையும் பெறமுடியும். பொதுவாக பெரும்பாலான யோகாசனங்களில் ஒரே ஆசனத்திலேயே உடலின் இரு பக்கங்களிலும் மாறி, மாறி பயிற்சி எடுக்கும்படியாகவே அமைக்கப்பட்டிருக்கும். ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்காக சொல்லவேண்டுமென்றால் “கோணாசனம்” (konasana), “திரிகோணாசனம்” (Trikonasana) மற்றும் “வீரபத்ராசனம்” (Virabhadrasana) முதலியவைகளை குறிப்பிடலாம். இப்பயிற்சிகளில் உடலின் இரண்டு பக்கங்களிலும் மாறி மாறி இடுப்பை வளைப்பது மற்றும் இரண்டு கால்களுக்கும் ஒன்றை மாற்றி ஒன்றாக பயிற்சி கொடுப்பதை காணலாம். ஆனால், எல்லாவகையான ஆசனங்களும் இப்படி உடலின் இருபக்கங்களுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கும்படியான வாய்ப்பு அமைவதில்லை. மாறாக உடலின் ஒருபக்கம் மட்டுமே இயக்கப்படுகின்றன. அப்படியான ஆசனங்கள் செய்யும்போது அதற்கு அடுத்த ஆசனமாக அதற்கு எதிர்நிலையில் பயிற்சி கொடுக்கும் படியான ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்யவேண்டும். அதாவது, முதலில் செய்யப்படும் ஆசனத்தில் உடல் எந்த பக்கம் இயக்கப்படுகிறதோ அதற்கு நேர் எதிர்நிலையில் (opposite position) உடல் இயங்கும்படி இரண்டாவதாக செய்யும் ஆசனம் இருக்கவேண்டும். அவ்வாறான ஆசனத்தையே “மாற்று ஆசனம்” என்பர். இதுபோல பல ஆசனங்களுக்கு மாற்று ஆசனங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, “சர்வாங்காசனம்” (Sarvangasana) என்னும் பயிற்சியில் கழுத்து உட்பக்கமாக வளைக்கப்படுவதை நீங்கள் பார்க்கலாம். அத்துடன் மார்பும் உட்புறமாக குவிக்கப்படுகிறது. எனவே இந்த ஆசனம் செய்து முடித்தவுடன் இதற்கு அடுத்த இரண்டாவது ஆசனமாக கழுத்து வெளிப்பக்கமாக வளைக்கப்படும் அதேவேளையில் மார்பும் வெளிப்பக்கமாக விரிவடையும்படி செய்யும் ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து செய்தல் வேண்டும். இந்த விதிமுறையை கடைபிடிக்க தவறினால் கழுத்துவலி, கழுத்து ஒரு பக்கமாக சுளுக்கிக்கொள்ளுதல், தசைப்பிடிப்பு, பயிற்சியில் போதிய அளவு பலனில்லாமை, உற்சாகக்குறைவு மற்றும் பல்வேறுபட்ட உடல் உபாதைகளும் ஏற்படலாம். அப்படி கழுத்து வெளிப்புறமாக வளைக்கப்படும் மற்றும் மார்பை விரிவடைய செய்யும் ஆசனம் என்று பார்த்தோமானால் “மச்சாசனம்” என அழைக்கப்படும் மத்ஸ்யாசனத்தை சொல்லலாம். எனவே இங்கு சர்வாங்காசனத்திற்கு மாற்று ஆசனமாக இருப்பது “மச்சாசனம்” (Machasana) எனலாம். அதாவது,… “மாற்று ஆசனம்” என்றால் அதற்கு "பதிலாக" அல்லது அந்த ஆசனத்திற்கு ஒரு"மாற்றாக" செய்யக்கூடிய ஆசனம் என்று பொருள் அல்ல. ஏற்கனவே செய்யப்பட்ட ஆசனத்தில் உடல் எந்த கோணத்தில் இருந்ததோ அதற்கு நேர் மாறுபட்ட கோணத்தில் (opposite angle) உடலை வைக்கக்கூடிய மாறுபட்ட ஆசனம் என்பதே “மாற்று ஆசனம்” என்பதின் பொருள். எனவே சர்வாங்காசனம் மட்டுமல்லாது விபரீதகரணி, ஹாலாசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்தபின் அதற்கு அடுத்த ஆசனமாக செய்யப்படவேண்டிய மாற்று ஆசனமான மச்சாசனத்தைப்பற்றி இப்பதிவில் பார்க்க இருக்கிறோம். Fish Pose – Half Fish Pose. Machasana - Half Fish Pose. இந்த ஆசனம் பத்மாசனத்தில் (Padmasana) அமர்ந்தபடி செய்யப்படுகிறது. எனவே முதலில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய பத்மாசனத்தில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்றிருக்க வேண்டியது அவசியம். பத்மாசனத்தில் இன்னும் நீங்கள் நன்கு தேர்ச்சிபெறவில்லையெனில் தேர்ச்சிபெறும்வரையில் மச்சாசனத்திற்கு பதிலாக “அர்த்த மச்சாசனம்” (Artha matsyasana) செய்துவரலாம். அர்த்த என்றால் “பாதி” என்று பொருள். “அர்த்த மச்சாசனம்” என்றால் தமிழில் “பாதி மீனாசனம்” அல்லது “அரை மீன் இருக்கை” என்று பொருள். இதில் பத்மாசனத்தில் அமராமல் இரண்டு கால்களையும் நீட்டிய நிலையில் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன. மச்சாசனமாகட்டும் அல்லது அர்த்த மச்சாசனமாகட்டும் இதனை பயிற்சி செய்யும்போது வயிற்றில் சிறிதளவு நீர் அல்லது பழரசம் தவிர திடஉணவு, மலசலம் எதுவுமில்லாமல் வெறுமையாக இருத்தல் வேண்டும். இனி இந்த ஆசனத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதனை பார்ப்போம். Machasana - Half Fish Pose. Fish Pose yoga. Practice of Machasna - செய்முறை. முதலில் பத்மாசன நிலையில் அமரவும். பத்மாசன நிலை கலையாமல் மெதுவாக முழங்கைகளை பின்னால் ஊன்றி மல்லாந்து படுத்து மார்பை உயர்த்தி முதுகை வில்போல் மேல்பக்கமாக வளைத்து தலையின் உச்சி தரையில் படும்படி மெதுவாக ஊன்றவும். அதன்பின் கைகளால் கால்கட்டைவிரல்களை பற்றியபடி சிறிது நேரம் இருக்கவும். முழங்கை தரையில் படிந்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் தலை மற்றும் கழுத்திற்கு அதிகம் அழுத்தம் கொடுக்காமல் உடலின் எடையை முழங்கை தாங்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். மூச்சை நன்றாக இழுத்து சுவாசிக்கவும். ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 15 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்து அதன்பின் 1 முதல் 2 நிமிடம்வரை நீடிக்கலாம். அவ்வாறு இருக்கும்போது உமிழ்நீரை விழுங்க முயற்சி செய்தல் கூடாது. இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு அதன்பின் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். சில வினாடிகள் ஓய்வுக்குப்பின் மீண்டும் முன்போல் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை திரும்ப திரும்ப 4 முதல் 5 தடவை வரை செய்துவரலாம். கால்களை மடக்கி பத்மாசனமிட்டு இப்பயிற்சியை செய்ய முடியாதவர்கள் கால்களை நேராக நீட்டி “அர்த்த மச்சாசனம்” [Half Fish Pose] செய்து வரலாம். Benefits of Training - பயன். இப்பயிற்சியால் நுரைஈரல் (Lung) வலிமை பெறும். நுரைஈரல் நன்கு விரிவடைவதால் உடலுக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் (Oxygen) கிடைக்கின்றன. இதனால் இரத்தம் சுத்தியாவதோடு உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியும் மேம்படுகிறது. மேலும் நுரைஈரல் சம்பந்தமான சளி (Cold), இருமல் (Cough), ஆஸ்துமா (Asthma), கக்குவான் இருமல் (Whooping Cough0 முதலிய அனைத்து நோய்களும் நீங்கும். இப்பயிற்சியால் முதுகெலும்பு துவளும் தன்மையை பெற்று இளமை மேலிடும். கூன்விழாது. உடலிலுள்ள அதிகப்படியான ஊளைச்சதைகள் குறையும். கழுத்து, தோள்பட்டைகள் வலிமைபெறும். இடுப்பு, முதுகுப்பகுதிகள் நன்கு பலம்பெறும். வயிற்றுத்தசைகள், குடல்கள் வலிமைபெறுவதால் அஜீரணம் (Indigestion), மலச்சிக்கல் (Constipation) நீங்கும். நீரிழிவும் (Diabetes) கட்டுப்படும். கழுத்திலுள்ள தைராய்டு சுரப்பிகள் (Thyroid gland), தலையிலுள்ள பிட்யூட்டரி (Pituitary gland), பினியல் (Pineal) சுரப்பிகள் சுறுசுறுப்படையும். களைப்பு காணாமல் போவதோடு குதூகலமும் குத்தாட்டம்போடும். குறிப்பு. கழுத்துப்பிடிப்பு பிரச்சனை இருந்தால் அந்த பிரச்சனை நீங்கும்வரை இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்கவேண்டும். அதிக இரத்த அழுத்தம் (High blood pressure) உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சியை தவிர்ப்பது நலம்.